Todos sabemos que existem diferentes tipos de atividade física – aeróbica, fortalecimento muscular e ósseo, equilíbrio e flexibilidade. No entanto, sabemos em qual nível de intensidade devemos nos exercitar?
As atividades físicas variam em intensidade, duração e benefícios que proporcionam ao corpo. Para aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios, é recomendável incluir uma variedade de atividades físicas e exercícios em níveis de intensidade moderada ou vigorosa para melhorar o condicionamento físico geral e obter benefícios para a saúde. Antes de começar a praticar qualquer atividade física, reserve um tempo para aprender mais sobre os diferentes níveis de intensidade para aproveitar melhor sua rotina de exercícios.
Como medir a intensidade? Intensidade é o quanto seu corpo está trabalhando durante a atividade física. Vamos dar uma olhada em como os níveis de intensidade são calculados e como determinar os níveis de intensidade corretos para se exercitar.
Guia de Intensidade da Atividade Para ajudá-lo a avaliar com mais precisão o quanto você está se exercitando, você pode usar o Guia de Intensidade da Atividade abaixo e acessar este link para calcular sua faixa de frequência cardíaca para identificar o nível de intensidade do exercício.
Nível de Intensidade
Fórmula para calcular o nível de intensidade
Talk Test Light
57-63% de sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) Capaz de falar e cantar Moderado
64-75% de sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) Capaz de falar, mas não pode cantar Vigoroso 76-95% de sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) Não consegue falar ou cantar
[Note: Maximum Heart Rate = 220 – Your Age]
Determinando seu nível de intensidade
Siga os seguintes passos para determinar a intensidade desejada: Passo 1
No final da sua atividade, tome o seu pulso para medir a sua frequência cardíaca. Conte o número de batidas por 15 segundos.
Seu pulso pode ser sentido nos pulsos ou nas laterais do pescoço (logo abaixo do queixo).
Passo 2Obtenha sua frequência cardíaca por minuto multiplicando o número de batimentos por 4.
etapa 3
Usando o Guia de intensidade da atividade acima, determine se você está se exercitando na intensidade desejada.
Por exemplo, se você tem 40 anos, sua FCM é 220-40 = 180 batimentos por minuto (bpm).
Para atividade física de intensidade moderada, um homem de 40 anos deve, portanto, atingir 64-75% dessa FCM, que é de 116-135 bpm.
Atividade física de intensidade leve
A atividade física de intensidade leve causa pouco ou nenhum aumento na respiração e/ou frequência cardíaca. Você deve ser capaz de falar e cantar durante a atividade. Exemplos incluem:
- andando devagar
- Compras
- Tarefas domésticas leves (por exemplo, lavar pratos, passar/dobrar roupas, arrumar a cama)
Atividade física de intensidade moderada
A atividade física de intensidade moderada causa um leve aumento na frequência respiratória e cardíaca. No entanto, você ainda consegue falar, mas não canta durante a atividade. Você também pode estar suando. Exemplos incluem:
- Caminhada rápida (5 km/h)
- Ciclismo de lazer (<16 km/h)
- natação de lazer< /li>
- Jogar tênis em dupla
- Linha de dança
Atividade física de intensidade vigorosa
Atividade física de intensidade vigorosa fará com que sua frequência cardíaca aumente significativamente. Você perceberá que está respirando com dificuldade e rapidamente e achará difícil manter uma conversa com alguém. Exemplos incluem:
- Correr ou correr
- Nadar voltas contínuas
- Jogar tênis individual
- Andar de patins em ritmo acelerado
- Jogar basquete ou futebol
- Pular com uma corda
Observe que os níveis de intensidade para essas atividades podem variar entre os indivíduos, dependendo do esforço realizado e do nível de condicionamento físico do indivíduo.
Colha os benefícios para a saúde da atividade física
Agora que você entende a diferença nos tipos de níveis de intensidade, é hora de se exercitar.
Todos podem desfrutar de atividade física de qualquer nível de intensidade. No entanto, se você não pratica atividade física e tem algum problema de saúde, como doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou asma, consulte seu médico sobre o tipo e a intensidade da atividade física adequada para você.
Baixe o aplicativo HealthHub em
Google Play ou
Apple Store para acessar mais conselhos de saúde e bem-estar ao seu alcance.
Leia estes a seguir:
- 4 exemplos de metas de saúde SMART
- Treinamento com pesos para mulheres: treinamento de força sem aumentar o volume
- Aumente sua atividade física e sua frequência cardíaca!
- Singh, MF, Hackett, D., Schoenfeld, B., Vincent, HK, & Westcott, W. (2019, 31 de julho). Diretrizes do ACSM para Treinamento de Força. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/07/31/acsm-guidelines-for-strength-training-featured-download
PGM_Prevenção da Obesidade, PGM_Caminhada Rápida Nacional, PGM_Atividade Física (Vamos nos Mover), PGM_Atividade Física (Horário de Programas), PGM_Domingos no Parque, PGM_Perder para Ganhar, PGM_Milhões de Kg,EXERCISE_Exercise,EXERCISE_Sedentário,INTEREST_Exercício e Fitness,
PGM_Prevenção da obesidade, PGM_National Brisk Walking, PGM_Physical Activity (Lets Move), PGM_Physical Activity (Programas Schedule), PGM_Sundays@ The Park, PGM_Lose to Win, PGM_Million Kg, EXERCISE_Exercise, EXERCISE_Sedentary, INTEREST_Exercise & Fitness
